每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)

年轻时可以经常通宵熬夜,还感觉不到累。过了40岁以后,有了家庭和孩子,面临工作和生活的压力,再加上年龄的因素,体能开始下滑,身体素质明显不如以前。

中年人的腰腹部周围会堆积脂肪,还懒得运动,结果就会越来越胖。为了身体健康,你需要改善饮食方式,同时加入健身训练。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图

那么问题来了:中年人锻炼身体,每天运动多长时间合适呢?

1. 适合中年人的锻炼方式

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(1)

按照如今的生活方式,不少人在35岁以后就提前进入中年时代了,他们的身体素质下滑非常明显。

以前在20多岁时,可以打1场篮球赛或者连续2个小时的羽毛球,现在稍微跑动几下都觉得很累。以前可以连续做100个俯卧撑,现在做20个都费劲,练完之后手臂和肩膀还有酸痛感。

对于中年人来说,增强体能是目前最重要的,因此可以选择两种方式。

第一种:以跑步、跳绳、动感单车为主的有氧运动。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(2)

第二种:以俯卧撑、深蹲、引体向上为主的徒手健身。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(3)

有氧运动可以提升肺活量和心脏泵血功能,而徒手健身可以提升肌肉耐力和爆发力。

它们的训练强度较低,恢复速度较快,更适合中年人。

2. 中年人每天锻炼多长时间合适?

每天锻炼,相当于每周锻炼7次,只能在晚上休息时恢复,而白天还要工作,这个阶段往往无法休息,因此每天的锻炼时间不能太长。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(4)

可以将徒手健身与有氧运动结合训练,每次训练时间控制在30分钟以内。

比如先做100个俯卧撑,拆分为10组*10个训练,每组之间休息10秒,大约5分钟就能做完。

跟着再去跑步,以6-7分的配速训练,时间设定为25分钟。

徒手健身每天交替做1个动作,而有氧运动每天也要交替更换,通过不同的训练项目,得到的训练感受也不同,整体训练会更全面。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(5)

也可以今天做有氧运动30分钟,第二天将三个徒手健身动作结合训练,大约15分钟,这样两种方式交替训练,针对性会更强,同时提升肌肉耐力和肌肉力量。

3. 需要注意的

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(6)

如果你长时间都没有运动的习惯,体重系数很高,脂肪很厚,连走路都是大口喘气,最好先从有氧运动开始,更适合动感单车,不需要增加阻力,每天10分钟即可。

这种方式较为轻松,可以让你稍微出汗,待习惯之后,再增加骑行时间到20-30分钟,后面再增加阻力骑行,这样进阶训练就有明显的效果。

身体适应之后,再去跑步、跳绳,如此更换训练项目操作,提升心肺功能效果更好。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(7)

对于徒手健身动作,刚开始每天做20个,拆分为5组*4个训练,尤其像俯卧撑和引体向上,侧重点要放在动作本身,不要在于自己做了多少个,等到力量提升之后再去提升数量。

写在最后的:

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(8)

中年人通过健身运动来增强身体素质是对的,但是不要上来就直接模仿别人跑步30分钟,做100个俯卧撑,这样只会让你更累,而且还容易受伤。

基础体能和力量需要逐步提升,从简单到困难,需要有个过程,至少需要3个月才能完全适应。

每天健身多长时间最佳(一天健身几个小时最好)插图(9)

上一篇:上一篇:如何挽回男人(教你挽回老公)
下一篇:下一篇:青春痘怎么能治好(脸颊起痘痘的原因)